こんにちは。
今日は『習慣化はあなたが変わるために絶対に必要だ』というお話です。
いつも朝寝坊で、朝が苦痛だった私。
私は1年ほど前までは、早起きとはまったく無縁の人間でした。
朝はできるだけ遅くまで寝て、ギリギリ遅刻しないような時間に出勤していました。
なので、平日の朝は本当に苦痛で嫌でした。
そんな私ですが、とあることがきっかけで朝活を習慣にすることにしました。
朝活を習慣にすると決めてからの私
朝活のきっかけは起業の勉強
朝活は起業の勉強を始めることにしたのがきっかけでした。
あることがきっかけで、起業に興味を持ち始めたのです。
実は以前から、将来的にこんな仕事に携われたらいいなぁという青写真がありました。
転職するにはもう若くないし、未経験の業種だし・・・
私の夢は実現しないただの夢で終わるのかなぁと半ば諦めていました。
ところが、起業について興味をもつほど、起業すれば私の夢は実現できるかもしれないと考えるようになりました。
そして、自己投資をして起業の勉強を始めました。
無計画で始めることの愚かさ
起業の勉強を始めてすぐ、学ぶべき教材の量に驚きました。
これは計画的に勉強しないと挫折してしまうと本気で思いました。
このままじゃ、自己投資したあのお金を捨ててしまうようなものだ・・・
そこで、とにかく勉強できるときには勉強しようと心に決めたのです。
最初のころは、自由に使える時間をほぼ全て勉強に充てていました。
気合いというものは最初だけは絶大なパワーを発揮しますが、長続きしないものです。
大学を卒業してから20年以上、勉強らしい勉強をしていません。
そんな私が急に勉強を習慣にできるはずがありません。
しばらくは課題の期限に追われて、なんとか課題をこなす日々でした。
手あたり次第、できるときに勉強していたので、様々な時間帯に勉強していました。
しばらくして、自分には朝の勉強が向いていることに気づいたのです。
朝は夜よりも勉強の効率が良いことを体が感じていました。
習慣化できれば、何でも楽に続けられることに気づきました。
私の朝活習慣の始まり
そうして、私の朝活習慣が始まりました。
毎朝平均して5時に起床して、前の日の夜に決めたことを実行します。
遅くても6時には起床しています。
朝活は1年以上継続しています。
厳密には途中、家族を失う大きなできごとがあり、その間は朝活ができなかった時期がありました。
その1週間の休止期間があっても、また朝活を再開して、今なお継続できています。
今も起業の勉強は続けていますが、今は朝活の多くの時間をブログを書くなどの行動の時間に充てています。
朝活を習慣にしたことで、勉強の習慣が身について成長を実感しています。
行動変容のステージモデル
理屈で分かっているけど、できないのが人間
例えば、あなたが運動を習慣にしたいと考えているとしましょう。
運動による心身への効果はさまざまなことが言われていますね。
成人が運動をすることで、どのようなメリットがあるのか挙げてみました。
- 生活習慣病の予防や改善
- 肩こりや腰痛の予防や改善
- 健康寿命を延ばす
- ストレス解消
- 基礎体力の向上（疲れにくい体づくり）
このように運動は心身に良い効果があると皆さんよく分かっています。
頭ではわかっていてるのに、なかなか行動できないのが人間です。
特に日頃ほとんど運動をしていない人ほど、運動を習慣化するのはとても大変なことです。
人間は本能で安定を求める生き物
原始時代、もしくはそれより昔の人間を想像してみてください。
人間は頼れるものが自分や仲間だけでした。
道具もない、食糧も自分で採りにいかなければ手に入らない、そんな時代です。
ましてや身を守ってくれる頑丈な家や、高速で移動できる車などありません。
そんな時代に生きていれば、環境を変えることは大きな決断が必要でした。
より豊かな暮らしを求めて、チャレンジをしてみたい、と考えたとします。
例えば、新しい場所に移住するなどです。
しかし、自分を守るものが、自分自身と家族や仲間しかいなかったら・・・
移住先は災害が多い土地かもしれない。
移住先の近くに獣の巣があって、獣に襲われるかもしれない。
民族間の対立に巻き込まれるかもしれない。
あなたを守るものがない環境なら、そう簡単にチャレンジできないことは理解していただけると思います。
大昔の私たちの祖先は、新たな何かを得ることよりもダメージ(損失)を回避することを学んだのです。
上述したような人間の本能を損失回避性といいます。
大昔の人間の生きる上で必要な知恵が、損失回避性なんですね。
現代ではチャレンジすることにそこまで大きなリスクを考える必要はありません。
しかし、環境を変えることは少なからずストレスを受けます。
ストレスによる心身への影響を懸念する。
自分では予想しきれない不安定な要因が増えることを心配する。
そして、今自分がいる安定した環境に居続けることを人は望むのです。
行動変容とは？
しかし、
実現したい理想があるのに、安定ばかりを求めていては、理想は理想で終わってしまいます。
人間がなりたい自分になるためには、行動変容が必要になります。
行動変容とは、人の意識が変わることで行動が変わることです。
意識が変わって行動が変わったとしても、その行動が定着するまでを行動変容の過程とすることが多いようです。
一時的に行動が変わったとしても、また元に戻るかもしれない。
人間はそう簡単に変われないということですね。
行動変容は5段階で進む
行動変容は一般的に5段階のステップを経て達成されると言われています。
行動変容については下記のサイトを参考にさせていただきました。
名桜大学 「生活習慣を変える行動変容理論・モデルの活用」
神谷 義人／人間健康学部 スポーツ健康学科
行動変容の5段階ステップは次のような過程です。
- 行動する気がない。
または行動しようと考えていない - 行動する気はある。
けれども行動していない。 - 行動してみようかなぁと思っている。
または行動の準備をしている。 - 行動してみたところ。
まだ定着していない。 - 行動が習慣化している。
このステップを一気に駆け上がる人ばかりではありません。
多くの人がステップを上がったり下がったりながら、最終ステップにたどり着くのです。
1～3の段階でしっかりと計画を立てることが大事
何度も言いますが、人間は損失回避性を大事にする生き物です。
だからこそ、習慣化の最初のステップで変化を受け入れる準備が必要なのです。
この段階で継続しようとしていることをしっかりと計画しましょう。
ここでしっかりと計画できれば、あとは習慣化のための行動を実行するだけの状態です。
習慣化で大事な3つのポイント
人間は損失回避性を大事にする生き物、だから行動変容が必要。
行動変容を考えるなら、最初のうちにしっかりと習慣化の計画を立てる。
これまでをまとめると上記のようになります。
では、どのようにすれば習慣化が身につくのか？
私が経験した数多くの習慣化の成功と失敗、その原因を追求しました。
そして、習慣化のポイントを3つにまとめました。
- 計画する
- PDCAサイクルを回す
- リマインドを用意する
それぞれ説明していきます。
計画する
行動変容の5段階ステップの話を思い出してください。
行動変容の初期の段階で目標達成のために必要な考え方を定着させておく必要があります。
また、それと同時にやってほしいことがあります。
それは、習慣化に必要な要素を見出すことです。
習慣化に必要な要素って？
例で説明した方が分かりやすいでしょう。
例えば、あなたがダイエットを習慣にしようと考えているとします。
あなたがダイエットの習慣化で、このポイントさえクリアすれば成功することは何でしょうか？
ダイエットの習慣化で、一般的に考えられるポイントを挙げみました。
- 摂取カロリーを制限する
- こまめに体を動かす
- 十分な睡眠
（睡眠不足は食欲を増すという研究結果が発表されています） - バランスの良い食事
- フィットネスジムに通って仲間をつくる
この中から、あなたがダイエットを習慣にするうえで欠かせないことを3つ程度選んでください。
選んだすべての項目が達成されれば、ダイエットが習慣になったと言えるものを選んでくださいね。
PDCAサイクルを回す
先ほど習慣化に必要な要素を考えてもらいました。
このPDCAを回すというポイントで、一番大事なことをお伝えします。
PDCAサイクルは先ほど挙げた要素それぞれで回してください。
習慣化でPDCAを回してくださいとお伝えすると、多くの方はその習慣化したいことでPDCAを回そうとします。
それだと、たいていは失敗します。
なぜ失敗するのか？
答えは簡単です。
問題を大きな問題のまま扱おうとして、消化不良のような状態になっているのです。
先ほど、習慣化に必要な要素を挙げてもらいました。
ダイエットの習慣化だけでもあれだけ多くの要素が見つかるのです。
それだけ習慣化というのは複雑な課題なのです。
複雑なものは小分けにして、理解可能なレベルにまで分解することが必要です。
そもそもPDCAって何？
PDCAとは問題解決のプロセスの一つです。
- P: Plan
計画する - D: Do
実行する - C: Check
測定する・評価する - A: Action
対策する
私はPDSサイクルの方がしっくりくるので、たいていPDSを使います。
- P: Plan
計画する - D: Do
実行する - S: See
振り返る
PDCAでも、PDSでもどちらを用いてもかまいません。
リマインドを用意する
人間には生まれつき損失回避性があるので、そう簡単に変化のための行動を起こせません。
そこで、外からの刺激で行動を促すのです。
私はよくスマホの待ち受け画面に習慣化したいことを文字や写真で設定します。
そうすると、スマホを見るたびに習慣にしたいことが思い出されるのです。
ダイエットではよく冷蔵庫に『ダイエット中』と書いて貼ればよいと言われます。
これもリマインドの効果を狙った方法です。
その他に、スマホの習慣化アプリを使うという方法もあります。
また、家族や友人に習慣化を宣言して、有言実行の状態をつくるという人もいます。
さあ、まずは習慣化の計画を立てることから始めましょう
まずは簡単に習慣にできそうなことから、やってみましょう。
これまでお伝えしたことは、行動することで確実に知識となってあなたのものになります。
行動したからこそ分かること、行動することでより深く分かることがあります。
なぜあなたの成長に習慣化が必要なのか？
あなたになりたい理想の姿があるのなら、そのために習慣化は避けて通れません。
行動変容を起こさなければ、あなたはずっと今のあなたのままです。
夢や目標のない人生ほど、つまらないものはありません。
また、決して間違ってはいけないのは、思っていれば願いは叶うなんてことはありません。
棚からぼた餅ではないですが、思っているだけでダイエットは習慣になりません。
思っているだけで、副業で収入を得たり、起業で成功するなんてありえません。
理想の自分になるためには、行動変容を起こすしかないのです。
さあ、あなたの明るい未来に向かって、習慣化を始めていきましょう。
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